Épinard frais

Épinard frais
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Prix 6,00 € / kg
Type Légume, Superaliment
Rayon Fruits et légumes

Saisonnalité

● Ingrédient idéal en Avril !
01
Janvier
02
Février
03
Mars
04
Avril
05
Mai
06
Juin
07
Juillet
08
Août
09
Septembre
10
Octobre
11
Novembre
12
Décembre

Les épinards frais sont les rois de la mi-saison et de l'hiver ! Bien que l'on en trouve toute l'année, la pleine saison française offre des feuilles plus tendres et moins fibreuses.

La pleine saison

En France, l'épinard est un légume qui apprécie la fraîcheur. Il est donc au sommet de sa forme d'octobre à mai. Les chaleurs estivales ont tendance à le faire monter en graine rapidement, le rendant moins disponible et parfois plus amer l'été.

  • Octobre à Mai : pleine saison, feuilles idéales
  • Juin à Septembre : disponibilité plus réduite, privilégier les jeunes pousses
Image illustrative

💡 Pour profiter des épinards hors saison, pensez aux versions surgelées qui conservent très bien les nutriments, ou orientez-vous vers la tétragone cornue (épinard d'été) si vous en trouvez au marché !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100g avec % des AJR
Macronutriments
Vitamines
Minéraux
1%
Énergie
33 kcal
0%
Lipides
0,39 g
1%
Glucides
3,06 g
5%
Protéines
2,68 g
3%
Sel
0,20 g
9%
Fibres
2,60 g
0%
Sucres
0,46 g
90%
Eau
90,0%
0%
AG saturés
0,06 g
0%
AG mono-insaturés
0,01 g
0%
AG poly-insaturés
0,17 g
0%
Cholesterol
0,0 mg
63%
Vitamine A
469,0 µg
7%
Vitamine B1
0,08 mg
12%
Vitamine B2
0,19 mg
5%
Vitamine B3
0,72 mg
1%
Vitamine B5
0,07 mg
12%
Vitamine B6
0,20 mg
59%
Vitamine B9
194,0 µg
0%
Vitamine B12
0,0 µg
26%
Vitamine C
28,10 mg
0%
Vitamine D
0,0 µg
20%
Vitamine E
2,03 mg
611%
Vitamine K1
483,0 µg
10%
Calcium
99,00 mg
25%
Fer
2,71 mg
21%
Magnesium
79,00 mg
9%
Phosphore
49,00 mg
16%
Potassium
558,00 mg
5%
Sodium
79,50 mg
5%
Zinc
0,53 mg
7%
Cuivre
0,13 mg
45%
Manganese
0,90 mg
1%
Selenium
0,7 µg
2%
Iode
3,7 µg

✨ Faible en calories (33 kcal/100g) mais incroyablement dense en nutriments, l'épinard frais est un véritable allié santé. Oubliez le mythe de Popeye : s'il contient du fer, c'est surtout pour ses vitamines antioxydantes qu'il brille !

Principaux atouts nutritionnels

L'épinard se distingue par une teneur exceptionnelle en Vitamine K1 (483 µg/100g), essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse. Il est également une excellente source de Vitamine A (469 µg/100g) pour la vision et l'immunité, ainsi que de Vitamine B9 (194 µg/100g), cruciale pour le renouvellement cellulaire.

  • Vitamine K1 : 483 µg - Championne de la santé osseuse
  • Vitamine A : 469 µg - Un puissant antioxydant
  • Fer : 2.71 mg - Intéressant (à associer avec de la vitamine C)
  • Fibres : 2.60 g - Pour un transit sain
Image illustrative

💡 Astuce nutrition : Le fer végétal de l'épinard est assez peu absorbé par l'organisme. Pour booster cette absorption, consommez vos épinards avec une source de vitamine C (filet de jus de citron, poivrons, persil) au cours du même repas !

Allergènes

L'épinard frais est un aliment sain et généralement bien toléré, mais il contient certaines substances à surveiller pour les profils sensibles.

Allergènes réglementaires (UE)

L'épinard frais est naturellement exempt des 14 allergènes majeurs à déclaration obligatoire (gluten, arachides, lait, fruits à coque, etc.).

⚠️ Allergies croisées et sensibilités

💡 L'épinard est un aliment "accumulateur" de nickel. Les personnes souffrant d'allergie systémique au nickel (SNAS) peuvent présenter des réactions (troubles digestifs, cutanés) après consommation. De plus, il est riche en histamines, ce qui peut gêner les personnes intolérantes.

  • En cas d'allergie au nickel : limitez la consommation
  • En cas d'intolérance à l'histamine : préférez-le très frais et cuit
  • Lavez toujours soigneusement les feuilles

💡 Pour les personnes sensibles aux oxalates (calculs rénaux), il est conseillé de blanchir les épinards (jeter la première eau de cuisson) pour en réduire la teneur.

Alternatives

Que ce soit pour une recette crue ou cuite, l'épinard peut facilement être remplacé par d'autres légumes feuilles offrant des textures proches.

Les meilleures alternatives

Pour les plats cuits (lasagnes, quiches), le chou frisé (Kale) est une excellente option, bien qu'il nécessite une cuisson légèrement plus longue. Il garde une bonne tenue.

Pour les salades, les jeunes pousses de salade ou la mâche offrent la même délicatesse. Si vous cherchez un peu plus de caractère, la roquette apportera une note poivrée intéressante.

  • Chou frisé : Idéal en cuisson (gratins, poêlées)
  • Jeunes pousses : Parfait pour le cru (salades)
  • Roquette : Pour ajouter du peps et de l'amertume

💡 Si la recette le permet (smoothies, soupes), les épinards surgelés sont évidemment l'alternative la plus simple et la plus économique, disponible toute l'année.

Recettes avec épinard frais

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