Fenouil

Fenouil
Voir les valeurs nutritionnelles
Partager cet ingrédient
E-mail Facebook X Pinterest WhatsApp Messenger
Prix 2,90 € / kg
Type Légume
Rayon Fruits et légumes

Saisonnalité

● Ingrédient hors saison en Avril
01
Janvier
02
Février
03
Mars
04
Avril
05
Mai
06
Juin
07
Juillet
08
Août
09
Septembre
10
Octobre
11
Novembre
12
Décembre

Le fenouil est un légume du soleil qui aime cependant la fraîcheur de l'automne. Bien qu'on le trouve une grande partie de l'année sur les étals, sa saveur est optimale lorsqu'il est cultivé en pleine terre durant sa saison de prédilection.

La pleine saison

En France, la pleine saison du fenouil s'étend généralement de mai à décembre, avec un pic de production et de saveur entre l'été et le début de l'hiver. C'est un incontournable de la cuisine méditerranéenne.

  • Mai à Décembre : pleine saison, bulbes charnus et parfumés
  • Janvier à Avril : fin de saison, souvent issu d'importation ou de cultures sous abri
  • Hors saison : préférez les conserves ou le fenouil surgelé pour les plats cuisinés
Image illustrative

💡 Pour plus de saveur, choisissez des bulbes bien blancs, lourds et fermes, avec des tiges (les plumets) bien vertes et non flétries.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100g avec % des AJR
Macronutriments
Vitamines
Minéraux
1%
Énergie
18 kcal
0%
Lipides
0,25 g
1%
Glucides
2,63 g
2%
Protéines
1,00 g
1%
Sel
0,06 g
9%
Fibres
2,60 g
2%
Sucres
2,20 g
93%
Eau
92,9%
0%
AG saturés
0,01 g
0%
AG mono-insaturés
0,01 g
0%
AG poly-insaturés
0,01 g
0%
Cholesterol
0,0 mg
0%
Vitamine A
0,7 µg
1%
Vitamine B1
0,01 mg
0%
Vitamine B2
0,01 mg
0%
Vitamine B3
0,05 mg
4%
Vitamine B5
0,22 mg
3%
Vitamine B6
0,05 mg
6%
Vitamine B9
19,6 µg
0%
Vitamine B12
0,0 µg
2%
Vitamine C
2,57 mg
0%
Vitamine D
0,0 µg
0%
Vitamine E
0,04 mg
1%
Vitamine K1
0,4 µg
4%
Calcium
37,00 mg
2%
Fer
0,20 mg
3%
Magnesium
11,00 mg
5%
Phosphore
28,00 mg
9%
Potassium
320,00 mg
1%
Sodium
22,00 mg
2%
Zinc
0,19 mg
4%
Cuivre
0,08 mg
5%
Manganese
0,10 mg
14%
Selenium
10,0 µg
7%
Iode
10,0 µg

✨ Le fenouil est un allié minceur par excellence. Très peu calorique (18 kcal/100g) et riche en eau (près de 93%), il est idéal pour apporter du volume et de la saveur à vos assiettes sans alourdir le bilan énergétique.

Principaux atouts nutritionnels

Au-delà de sa légèreté, le fenouil se distingue par sa teneur en potassium (320 mg/100g), important pour le fonctionnement musculaire. Il apporte également des fibres (2.6 g) qui contribuent à une bonne digestion, ainsi que de la vitamine B9 (19.6 µg).

  • Potassium : 320 mg - contribue au fonctionnement normal du système nerveux
  • Fibres : 2.6 g - participent à la satiété et au transit
  • Vitamine B9 : 19.6 µg - joue un rôle dans la formation des cellules sanguines
Image illustrative

💡 Pour profiter de ses fibres douces, n'hésitez pas à le consommer cuit à la vapeur ou braisé, ce qui le rend encore plus digeste.

Allergènes

Le fenouil est naturellement exempt des 14 allergènes majeurs réglementés par l'UE. Cependant, il appartient à la famille des Apiacées et peut être impliqué dans certaines allergies croisées.

Allergènes réglementaires (UE)

Le fenouil ne contient aucun des allergènes à déclaration obligatoire (ni lait, ni gluten, ni arachides, etc.). Il convient généralement à la plupart des régimes alimentaires.

⚠️ Allergies croisées

💡 Le fenouil peut provoquer des réactions chez les personnes allergiques au pollen d'armoise (syndrome Céleri-Armoise-Épices) et plus rarement au pollen de bouleau. Si vous ressentez des picotements dans la bouche (syndrome oral) en consommant du céleri ou des carottes crues, soyez vigilant avec le fenouil cru.

  • Vérifiez toujours les étiquettes des produits transformés contenant des épices
  • La cuisson peut parfois réduire l'allergénicité, mais demandez conseil à votre médecin
  • En cas de doute, consultez un allergologue

💡 Si vous êtes sensible aux Apiacées (carotte, céleri, persil, coriandre), introduisez le fenouil avec précaution.

Alternatives

Le goût anisé du fenouil est unique et clivant. Que vous soyez en panne d'ingrédient ou que vous cherchiez à éviter cette saveur particulière, plusieurs options s'offrent à vous selon la recette.

Les meilleures alternatives

Pour le croquant en salade, le céleri-branche est le meilleur substitut. Il offre une texture fibreuse et juteuse très proche, avec un parfum herbacé marqué. Si vous cherchez à reproduire le goût anisé sans le légume, quelques pluches d'aneth frais feront merveille.

Pour les plats cuits, comme le fenouil braisé, l'endive est une excellente alternative. Elle partage une texture fondante après cuisson et une légère amertume qui rappelle celle du fenouil cuit, bien que sans la note anisée.

  • Céleri-branche : idéal pour la texture en salade ou dans les sautés
  • Endive : parfaite braisée ou gratinée
  • Aneth frais : recommandé pour le parfum dans les sauces et poissons

💡 Si vous remplacez le fenouil parce que vous n'aimez pas l'anis, optez pour du poireau émincé (fondue) ou du chou blanc (salade) qui sont plus neutres.

Recettes avec fenouil

Chargement...

Chargement des recettes...