Poke bowl au thon cru et avocat

Name: Poke bowl au thon cru et avocat
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Cuisine française
Ingredients: 300.000 g Thon rouge frais; 150.000 g Riz à sushi; 3.000 c. à soupe Vinaigre de riz; 1.000 c. à café Sucre en poudre; 1.000 x Avocat bien mûr; 0.500 x Mangue; 100.000 g Edamame (fève de soja); 100.000 g Algue wakamé; 8.000 x Tomate cerise; 50.000 g Salade (jeunes pousses); 4.000 c. à soupe Sauce soja; 1.000 c. à soupe Huile de sésame; 1.000 c. à soupe Graine de sésame; 0.500 x Citron vert; 250.000 mL Eau

Poke bowl au thon cru et avocat - Image 2

Saisonnalité

● Certains ingrédients ne sont pas de saison

Janvier

Février

Mars

Avril

Mai

Juin

Juillet

Août

Septembre

Octobre

Novembre

Décembre

Temps total 40 min.

Difficulté Facile

Prix 26,25 € / pers.

Ingrédients

personnes

52,55 €

Edamame (fève de soja)

Salade (jeunes pousses)

Ustensiles

Préparation

Temps total : 40 minutes

Préparation 25 min

Cuisson 15 min

Repos 0 min

Étape 1 : Préparation du riz 🍚

Rincez le riz à sushi abondamment à l'eau froide dans une passoire fine jusqu'à ce que l'eau soit bien claire (c'est le secret pour qu'il ne colle pas trop !).
Riz à sushi : 150 grammes
Mettez le riz et l'eau dans une casserole, couvrez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez cuire 12 minutes sans jamais soulever le couvercle 🤫.
Eau : 250 millilitres
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel jusqu'à dissolution complète des grains.
Sucre en poudre : 1 cuillère à café
Vinaigre de riz : 3 cuillères à soupe
Une fois le riz cuit, versez-le dans un saladier, arrosez-le avec le mélange vinaigré et remuez délicatement pour l'aérer sans écraser les grains.
Laissez le riz tiédir à température ambiante en le couvrant d'un torchon humide pour ne pas qu'il sèche.

Étape 2 : Préparatifs frais 🔪

Coupez le thon rouge en cubes réguliers d'environ 1,5 cm (un couteau bien aiguisé est votre meilleur ami ici 🗡️).
Thon rouge frais : 300 grammes
Dans un bol, mélangez les dés de thon avec la sauce soja, l'huile de sésame, le jus du citron vert et la moitié des graines de sésame. Laissez mariner 5 minutes au frais.
Graine de sésame : 0,5 cuillère à soupe
Huile de sésame : 1 cuillère à soupe
Citron vert : 0,5
Sauce soja : 4 cuillères à soupe
Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau, pelez-le et détaillez-le en fines lamelles régulières.
Avocat bien mûr : 1
Pelez la mangue et coupez la chair en petits dés de la même taille que le thon pour une harmonie visuelle parfaite.
Mangue : 0,5
Lavez les tomates cerises et coupez-les simplement en deux.
Tomates cerises : 8

Étape 3 : Assemblage du Bowl 🥗

Répartissez le riz tiède au fond de deux grands bols et ajoutez une poignée de jeunes pousses sur un côté.
Salade (jeunes pousses) : 50 grammes
Disposez joliment les ingrédients "en cadran" sur le riz : les dés de thon marinés, les lamelles d'avocat, la mangue, les edamames, l'algue wakamé et les tomates.
Algue wakamé : 100 grammes
Edamame (fève de soja) : 100 grammes
Saupoudrez le reste des graines de sésame sur l'ensemble pour le croquant final ✨.
Graine de sésame : 0,5 cuillère à soupe

Astuces du chef

Pour l'avocat, citronnez-le légèrement si vous ne le servez pas tout de suite, ça lui évitera de bronzer trop vite (personne n'aime l'avocat marron 🥑🚫).

Le thon se coupe beaucoup plus facilement s'il est très froid. Sortez-le du frigo à la dernière seconde, comme une diva qui entre sur scène ! ❄️🐟

Si vous n'avez pas de riz à sushi, un riz rond à dessert peut dépanner, mais rincez-le encore plus pour enlever l'amidon.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100g avec % des AJR (détails des calculs)

Macronutriments

Vitamines

Minéraux

Énergie

137 kcal

Lipides

5,67 g

Glucides

11,56 g

14%

Protéines

7,77 g

21%

Sel

1,24 g

14%

Fibres

4,16 g

Sucres

1,77 g

65%

Eau

64,6%

AG saturés

1,07 g

AG mono-insaturés

2,40 g

AG poly-insaturés

1,31 g

Cholesterol

7,5 mg

26%

Vitamine A

193,9 µg

Vitamine B1

0,09 mg

Vitamine B2

0,09 mg

17%

Vitamine B3

2,75 mg

Vitamine B5

0,47 mg

Vitamine B6

0,16 mg

Vitamine B9

26,0 µg

46%

Vitamine B12

1,9 µg

Vitamine C

9,31 mg

Vitamine D

1,1 µg

Vitamine E

0,85 mg

44%

Vitamine K1

35,1 µg

Calcium

74 mg

32%

Fer

3,57 mg

22%

Magnesium

84,46 mg

17%

Phosphore

94 mg

14%

Potassium

481 mg

33%

Sodium

498 mg

Zinc

0,49 mg

Cuivre

0,09 mg

13%

Manganese

0,25 mg

30%

Selenium

21,3 µg

1582%

Iode

2372,4 µg

Allergènes

Gluten

Sauce soja

Soja

Edamame (fève de soja), sauce soja

Fruits à coque

Sésame

Huile de sésame, graine de sésame

Œufs

Lait

Poisson

Thon rouge frais

Crustacés

Mollusques

Arachides

Céleri

Moutarde

Sulfites

Lupin

Conseils de conservation

Le poke bowl, c'est la fraîcheur incarnée ! À cause du poisson cru, la règle est stricte : on ne rigole pas avec la chaîne du froid ❄️.

Au réfrigérateur

Idéalement, mangez-le tout de suite ! Sinon, vous pouvez le garder 24h grand maximum au frigo dans une boîte hermétique. L'avocat risque de noircir un peu, mais le goût restera là.

Au congélateur

Ah non ! Le poisson décongelé puis recongelé cru, c'est interdit. Et l'avocat décongelé devient une éponge triste. Donc : pas de congélo ! 🚫

Suggestions d'accompagnement

Le poke bowl est un plat complet par excellence. Mais si vous avez une grosse faim ou des invités, voici de quoi l'escorter 🥂.

Pour commencer ou compléter

Une soupe Miso chaude (le contraste chaud/froid est top !)
Une petite salade de chou blanc au sésame
Des gyozas aux légumes pour le croustillant

Dans le verre

Restez dans le thème avec un Thé vert glacé maison, une bière japonaise légère ou un vin blanc sec et minéral comme un Riesling.

Recettes en accompagnement

(0 avis)

Brochettes de fruits frais

(0 avis)

Milkshake à la banane

Autres recettes

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●

Certains ingrédients ne sont pas de saison

01 Janvier

02 Février

03 Mars

04 Avril

05 Mai

06 Juin

07 Juillet

08 Août

09 Septembre

10 Octobre

11 Novembre

12 Décembre

été fraîcheur plat unique poisson rapide sain

Ingrédient	Quantité	Énergie (kcal)	Protéines (g)	Lipides (g)	Glucides (g)	Sucres (g)	Fibres (g)	Sel (g)
Thon rouge frais	300 g	471	69,9	20,43	1,77	0	0	0,294
Riz à sushi	150 g	532,5	10,71	1,5	117,15	0,75	2,25	0,038
Vinaigre de riz	3 c. à soupe = 45 g	9,9	0,23	0	0	0	0	0,006
Sucre en poudre	1 c. à café = 5 g	20	0	0	4,99	4,99	0	0
Avocat bien mûr	1 x = 200 g	410	3,12	41,2	1,66	0,8	7,2	0,03
Mangue	0,5 x = 125 g	88,8	0,79	0,31	17,88	16,13	2	0,009
Edamame (fève de soja)	100 g	141	12,35	6,4	11,05	0	4,2	0
Algue wakamé	100 g	201	12,2	1,5	13,3	0,04	42,9	9,13
Tomate cerise	8 x = 120 g	38,4	1,57	0,3	6,74	5,76	1,44	0,008
Salade (jeunes pousses)	50 g	11	1	0	1,25	0	1	0,024
Sauce soja	4 c. à soupe = 60 g	24	4,35	0,15	1,03	0	0,54	7,86
Huile de sésame	1 c. à soupe = 10 g	90	0	10	0	0	0	0
Graine de sésame	1 c. à soupe = 12 g	72,7	2,12	5,96	1,54	0,04	1,42	0,006
Citron vert	0,5 x = 30 g	11,7	0,34	0,05	0,94	0,63	1,29	0,005
Eau	250 mL = 250 g	0	0	0	0	0	0	0,02
Total recette	1 557 g	2 121,9	118,68	87,8	179,3	29,13	64,24	17,429
Pour 100 g		136,3	7,62	5,64	11,52	1,87	4,13	1,119
Par personne		1 061	59,34	43,9	89,65	14,57	32,12	8,715

Ingrédient	AG saturés (g)	AG mono-insaturés (g)	AG poly-insaturés (g)	Cholestérol (mg)	Oméga-3 (g)	Oméga-6 (g)	Eau (g)
Thon rouge frais	3,78	4,8	4,29	114	0	0	204,3
Riz à sushi	0,3	0	0	0	0	0	18,3
Vinaigre de riz	0	0	0	0	0	0	41,2
Sucre en poudre	0	0	0	0	0	0	0
Avocat bien mûr	9,02	24,6	5,66	0	0,3	5,36	140,6
Mangue	0,01	0,01	0,01	0	0	0	101,4
Edamame (fève de soja)	0,74	1,21	3,01	0	0,354	2,657	68,6
Algue wakamé	0,31	0,23	0,85	0	0	0	8,7
Tomate cerise	0,01	0,01	0,01	0	0	0	108,1
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	0	0
Sauce soja	0	0	0	0	0	0	45,2
Huile de sésame	1,49	4,02	4	0	0	0	0
Graine de sésame	0,84	2,26	2,62	0	0	0	0,4
Citron vert	0	0	0	0	0	0	25,9
Eau	0	0	0	0	0	0	250
Total recette	16,5	37,13	20,44	114	0,654	8,017	1 012,7
Pour 100 g	1,06	2,38	1,31	7,3	0,042	0,515	65
Par personne	8,25	18,57	10,22	57	0,327	4,009	506,4

Ingrédient	Vit. A (µg)	Vit. C (mg)	Vit. D (µg)	Vit. E (mg)	Vit. K1 (µg)	Vit. B1 (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. B3 (mg)	Vit. B5 (mg)	Vit. B6 (mg)	Vit. B9 (µg)	Vit. B12 (µg)
Thon rouge frais	1 965	0	17,1	3	0	0,72	0,75	25,95	3,15	1,38	0	28,29
Riz à sushi	0	0	0	0,12	0,2	0,225	0,063	2,88	1,32	0,195	29	0
Vinaigre de riz	0,7	0,23	0,11	0,04	0,4	0,007	0,005	0,05	0,017	0,007	2,3	0
Sucre en poudre	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Avocat bien mûr	0	0	0	4,46	29	0,104	0,074	3,12	2,14	0,34	140,8	0
Mangue	90	31,25	0	2,56	1,4	0,01	0,006	0,9	0,225	0,125	87,8	0
Edamame (fève de soja)	8	17	0	2,5	0	0,155	0,26	3,75	0,128	0,06	111	0
Algue wakamé	800	65	0	0	498	0,01	0,08	4	0	0,1	0	0
Tomate cerise	135,6	26,16	0	0,48	3,4	0,058	0,022	1,1	0,095	0,115	21,1	0
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Sauce soja	0,8	1,58	0	0,03	3,2	0,018	0,06	0,06	0,09	0,066	0	0,03
Huile de sésame	0	0	0	0,11	1,4	0	0	0	0	0	0	0
Graine de sésame	0,1	0	0	0,03	0	0,095	0,03	0,54	0,006	0,095	11,6	0
Citron vert	0,3	8,79	0	0,14	0,1	0,002	0,007	0,08	0,069	0,005	11	0
Eau	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Total recette	3 000,4	150,01	17,21	13,46	537	1,404	1,356	42,43	7,239	2,488	414,5	28,32
Pour 100 g	192,7	9,63	1,11	0,86	34,5	0,09	0,087	2,72	0,465	0,16	26,6	1,82
Par personne	1 500,2	75	8,61	6,73	268,5	0,702	0,678	21,21	3,62	1,244	207,2	14,16

Ingrédient	Calcium (mg)	Fer (mg)	Magnésium (mg)	Phosphore (mg)	Potassium (mg)	Sodium (mg)	Zinc (mg)	Manganèse (mg)	Cuivre (mg)	Sélénium (µg)	Iode (µg)
Thon rouge frais	24	3,06	150	762	756	117	1,8	0,05	0,26	220,2	0
Riz à sushi	0	0	0	0	0	15	0	0	0	0	0
Vinaigre de riz	4,5	0,18	2,7	5	33	2,3	0,04	0,03	0	9	0
Sucre en poudre	0,2	0	0,1	0	1	0,1	0	0	0	0,5	0
Avocat bien mûr	18,8	0,68	42	76	860	12	0,86	0,4	0,36	0	0
Mangue	15	0,11	13,8	15	188	3,1	0,14	0,09	0,09	12,5	13
Edamame (fève de soja)	145	2,5	60	158	539	14	0,91	0,5	0,12	1,4	0
Algue wakamé	771	44,6	931	223	4 310	3 650	2,4	1,9	0,3	25,4	36 200
Tomate cerise	7,9	0,44	13,2	37,2	396	3	0,22	0,19	0,06	12	12
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	9,5	0	0	0	0	0
Sauce soja	17,3	1,26	36,5	84,6	225	3 150	0,47	0,52	0,01	1,9	8
Huile de sésame	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Graine de sésame	115,4	1,75	38,9	75,5	56	0,3	0,69	0,15	0,19	3,2	0
Citron vert	17,1	0,06	4,2	7,2	57	1,8	0,05	0,03	0,02	3	3
Eau	17,8	0,08	2,5	0	2	6	0,03	0	0,02	0	0
Total recette	1 154,1	54,73	1 294,8	1 443,4	7 422	6 984,1	7,59	3,85	1,42	289,1	36 236
Pour 100 g	74,1	3,52	83,2	92,7	477	448,6	0,49	0,25	0,09	18,6	2 327
Par personne	577,1	27,37	647,4	721,7	3 711	3 492,1	3,79	1,92	0,71	144,6	18 118

Poke bowl au thon cru et avocat

Saisonnalité

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

Étape 1 : Préparation du riz 🍚

Étape 2 : Préparatifs frais 🔪

Étape 3 : Assemblage du Bowl 🥗

Astuces du chef

Valeurs nutritionnelles

Allergènes

Conseils de conservation

Au réfrigérateur

Au congélateur

Suggestions d'accompagnement

Pour commencer ou compléter

Dans le verre

Recettes en accompagnement

Brochettes de fruits frais

Milkshake à la banane

Autres recettes

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Sans oeufs

30 min de préparation

Poke Bowl Saumon, Avocat et Edamame

Salade de poulet et avocat

Saisonnalité

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

Étape 1 : Préparation du riz 🍚

Étape 2 : Préparatifs frais 🔪

Étape 3 : Assemblage du Bowl 🥗

Astuces du chef

Valeurs nutritionnelles

Méthode de calcul des valeurs nutritionnelles

Sources des données

Base de données : ANSES

Sources complémentaires utilisées :

Détail du calcul par ingrédient

Macronutriments principaux

Macronutriments détaillés

Vitamines

Minéraux

Allergènes

Conseils de conservation

Au réfrigérateur

Au congélateur

Suggestions d'accompagnement

Pour commencer ou compléter

Dans le verre

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Brochettes de fruits frais

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Poke Bowl Saumon, Avocat et Edamame

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