Wrap poulet crudités sauce blanche

Name: Wrap poulet crudités sauce blanche
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4 personnes
Cuisine: Cuisine française
Ingredients: 4.000 x Tortilla; 400.000 g Filet de poulet; 1.000 x Poivron jaune; 1.000 x Oignon rouge; 2.000 x Tomate; 100.000 g Salade (jeunes pousses); 2.000 c. à soupe Huile d'olive; 1.000 c. à café Paprika; 1.000 Pot Yaourt grec; 2.000 c. à soupe Mayonnaise; 1.000 gousse Ail; 1.000 c. à café Jus de citron; 10.000 brin Ciboulette; 4.000 pincée Sel; 4.000 pincée Poivre noir

Wrap poulet crudités sauce blanche - Image 2

Saisonnalité

● Certains ingrédients ne sont pas de saison

Janvier

Février

Mars

Avril

Mai

Juin

Juillet

Août

Septembre

Octobre

Novembre

Décembre

Temps total 20 min.

Difficulté Facile

Prix 6,05 € / pers.

Ingrédients

personnes

24,10 €

Salade (jeunes pousses)

Ustensiles

Préparation

Temps total : 20 minutes

Préparation 15 min

Cuisson 5 min

Repos 0 min

Étape 1 : Préparation fraîcheur 🔪

Lavez soigneusement le poivron jaune, les tomates et la salade. Épépinez le poivron et coupez-le en fines lanières régulières pour qu'elles croquent sous la dent !
Poivron jaune : 1
Tomates : 2
Salade (jeunes pousses) : 100 grammes
Pelez l'oignon rouge et émincez-le finement. Si vous craignez sa force, une petite astuce : passez les lamelles sous l'eau froide quelques secondes 😉.
Oignon rouge : 1
Coupez les tomates en fines tranches (ou en petits dés si vous préférez, c'est votre wrap après tout !).
Préparez la sauce blanche : dans un bol, mélangez le yaourt grec et la mayonnaise pour une onctuosité parfaite.
Yaourt grec : 1 pot
Mayonnaise : 2 cuillères à soupe
Ajoutez l'ail pressé (ou très finement haché), le jus de citron et la ciboulette ciselée. Salez, poivrez et mélangez bien. Goûtez... ça manque de peps ? Rajoutez un trait de citron ! 🍋
Ail : 1 gousse
Jus de citron : 1 cuillère à café
Ciboulette : 10 brins
Réservez la sauce au frais le temps de cuire le poulet, elle n'en sera que meilleure.

Étape 2 : Cuisson du poulet 🔥

Coupez les filets de poulet en aiguillettes (lanières) d'environ 1 à 2 cm d'épaisseur.
Filet de poulet : 400 grammes
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle sur feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et saupoudrez immédiatement de paprika, sel et poivre.
Huile d'olive : 2 cuillères à soupe
Paprika : 1 cuillère à café

Étape 3 : Montage des wraps 🌯

Faites revenir le poulet environ 5 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit bien doré à l'extérieur et cuit à cœur. Attention à ne pas le dessécher !
Faites tiédir les tortillas quelques secondes à la poêle (à sec) ou au micro-ondes pour les assouplir. C'est le secret d'un pliage réussi sans déchirure !
Tortillas : 4
Montage : étalez une généreuse couche de sauce blanche au centre, déposez un lit de salade, puis garnissez avec le poulet tiède, les poivrons, les tomates et l'oignon rouge.
Repliez le bas de la tortilla vers le centre, puis rabattez les côtés bien serrés. Servez immédiatement pour profiter du contraste chaud/froid ! 🌯✨

Astuces du chef

Pour des tortillas encore plus souples, humidifiez-les très légèrement avec un peu d'eau avant de les passer à la poêle 💧

Variez les plaisirs ! Remplacez le paprika par du curry ou des épices cajun pour faire voyager vos papilles 🌶️

Si vous préparez ces wraps à l'avance, mettez la sauce à part pour éviter que la galette ne détrempe. C'est le secret du croquant !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs pour 100g avec % des AJR (détails des calculs)

Macronutriments

Vitamines

Minéraux

Énergie

128 kcal

Lipides

6,40 g

Glucides

8,53 g

15%

Protéines

8,04 g

Sel

0,52 g

Fibres

1,19 g

Sucres

1,98 g

69%

Eau

68,6%

AG saturés

1,32 g

AG mono-insaturés

2,70 g

AG poly-insaturés

1,86 g

Cholesterol

21,2 mg

Vitamine A

26,7 µg

Vitamine B1

0,06 mg

Vitamine B2

0,04 mg

19%

Vitamine B3

3,05 mg

10%

Vitamine B5

0,61 mg

Vitamine B6

0,15 mg

Vitamine B9

11,3 µg

Vitamine B12

0,1 µg

16%

Vitamine C

17,24 mg

Vitamine D

0,0 µg

Vitamine E

0,87 mg

10%

Vitamine K1

7,9 µg

Calcium

24 mg

Fer

0,34 mg

Magnesium

16,78 mg

23%

Phosphore

126 mg

Potassium

236 mg

14%

Sodium

215 mg

Zinc

0,31 mg

Cuivre

0,04 mg

Manganese

0,11 mg

12%

Selenium

8,2 µg

Iode

8,9 µg

Allergènes

Gluten

Tortilla

Soja

Fruits à coque

Sésame

Œufs

Mayonnaise

Lait

Yaourt grec

Poisson

Crustacés

Mollusques

Arachides

Céleri

Moutarde

Mayonnaise

Sulfites

Mayonnaise

Lupin

Conseils de conservation

L'idéal est de déguster ces wraps immédiatement pour profiter du contraste chaud (poulet) / froid (crudités).

Au réfrigérateur

Une fois assemblés, les wraps se conservent mal car la sauce va détremper la galette. Si vous devez les garder, emballez-les serrés dans du film alimentaire et consommez-les dans les 24h. Le mieux ? Conservez les ingrédients séparément dans des boîtes hermétiques (3 jours max) et assemblez minute !

Au congélateur

On oublie le congélateur pour ce plat ! La salade et les tomates gorgées d'eau ne supporteraient pas la décongélation. Seul le poulet cuit peut être congelé à part.

Suggestions d'accompagnement

Ce wrap est déjà un repas complet, mais pour les plus gourmands, voici quelques idées !

Accompagnements

Frites de patate douce au four
Chips de légumes maison
Salade de maïs et haricots rouges (style mexicain)
Coleslaw croquant

Boissons

Un thé glacé à la pêche ou une limonade maison bien fraîche seront parfaits pour accompagner ce déjeuner sur le pouce.

Recettes en accompagnement

(0 avis)

Frites au four maison

(0 avis)

Salade Grecque

Autres recettes

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●

Certains ingrédients ne sont pas de saison

01 Janvier

02 Février

03 Mars

04 Avril

05 Mai

06 Juin

07 Juillet

08 Août

09 Septembre

10 Octobre

11 Novembre

12 Décembre

Cuisine saine express facile sain

Ingrédient	Quantité	Énergie (kcal)	Protéines (g)	Lipides (g)	Glucides (g)	Sucres (g)	Fibres (g)	Sel (g)
Tortilla	4 x = 180 g	576	14,42	13,46	95,4	3,82	5,2	2,538
Filet de poulet	400 g	440	93,6	6	0	0	0	0,44
Poivron jaune	1 x = 200 g	58	1,88	0,6	9,46	8,6	2,4	0,014
Oignon rouge	1 x = 115 g	40,3	1,51	0,46	6,47	5,98	2,88	0,008
Tomate	2 x = 240 g	45,6	2,06	0,62	5,98	5,95	2,88	0,019
Salade (jeunes pousses)	100 g	22	2	0	2,5	0	2	0,048
Huile d'olive	2 c. à soupe = 26 g	233,7	0,07	25,97	0	0	0	0,002
Paprika	1 c. à café = 2,5 g	8	0,35	0,32	0,47	0,26	0,87	0,004
Yaourt grec	1 Pot = 150 g	154,5	4,53	12,24	5,6	4,67	0,11	0,12
Mayonnaise	2 c. à soupe = 30 g	207,6	0,4	22,35	1,02	0,36	0,08	0,42
Ail	1 gousse = 5 g	5,5	0,27	0,01	0,93	0,06	0,29	0,001
Jus de citron	1 c. à café = 5 g	1,5	0,02	0,01	0,31	0,12	0,02	0,003
Ciboulette	10 brin = 10 g	3,1	0,26	0,05	0,29	0,21	0,26	0,002
Sel	4 pincée = 2 g	0	0	0	0	0	0	1,998
Poivre noir	4 pincée = 2 g	6,6	0,27	0,15	0,8	0,01	0,51	0,001
Total recette	1 467,5 g	1 802,3	121,62	82,26	129,22	30,03	17,48	5,618
Pour 100 g		122,8	8,29	5,61	8,81	2,05	1,19	0,383
Par personne		450,6	30,41	20,56	32,3	7,51	4,37	1,405

Ingrédient	AG saturés (g)	AG mono-insaturés (g)	AG poly-insaturés (g)	Cholestérol (mg)	Oméga-3 (g)	Oméga-6 (g)	Eau (g)
Tortilla	2,5	7,34	3,62	1,4	0	0	46,8
Filet de poulet	1,76	2,36	1,24	264	0	0	300,4
Poivron jaune	0,22	0,22	0,14	0	0	0	183,8
Oignon rouge	0,16	0,15	0,08	0	0	0	103,8
Tomate	0,14	0,08	0,29	0	0,022	0,223	225,8
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	0	0
Huile d'olive	3,95	19,01	1,86	0	0	0	0
Paprika	0,05	0,04	0,19	0	0	0	0,3
Yaourt grec	7,89	2,43	0,24	21,2	0	0	125,3
Mayonnaise	2,03	5,58	12,24	21	0	0	5,4
Ail	0	0	0	0	0	0	3,4
Jus de citron	0	0	0	0	0	0	4,6
Ciboulette	0,01	0,01	0,02	0	0	0	9
Sel	0	0	0	0	0	0	0
Poivre noir	0,06	0,04	0,04	0	0	0	0,2
Total recette	18,78	37,26	19,97	307,6	0,022	0,223	1 008,9
Pour 100 g	1,28	2,54	1,36	21	0,001	0,015	68,7
Par personne	4,69	9,32	4,99	76,9	0,005	0,056	252,2

Ingrédient	Vit. A (µg)	Vit. C (mg)	Vit. D (µg)	Vit. E (mg)	Vit. K1 (µg)	Vit. B1 (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. B3 (mg)	Vit. B5 (mg)	Vit. B6 (mg)	Vit. B9 (µg)	Vit. B12 (µg)
Tortilla	19,3	0	0	0,07	8,6	0,198	0,009	0,31	0,63	0,049	0	0
Filet de poulet	42	19,56	0,5	1,44	5,2	0,48	0,208	42,8	6,76	1,64	0	0,68
Poivron jaune	107	242	0	3,52	2,4	0,06	0,01	0,56	0,28	0,158	86,6	0
Oignon rouge	0,2	4,7	0	0,14	0,5	0,033	0,006	0,21	0,173	0,056	12,5	0
Tomate	179,6	37,2	0	1,58	19	0,094	0,046	1,56	0,504	0,197	54,5	0
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Huile d'olive	4,6	0	0,03	5,8	15,1	0	0	0	0	0	0	0
Paprika	0	0,02	0	0,73	2	0,008	0,031	0,25	0,063	0,054	1,2	0
Yaourt grec	0	1,5	0	0,08	0	0,03	0,27	0,08	0,51	0,045	10,4	0,2
Mayonnaise	3,5	0,08	0,08	0	22,5	0,006	0,006	0,04	0,069	0,009	0	0,12
Ail	0	0,01	0,01	0	0	0,01	0	0	0,018	0,055	1,3	0
Jus de citron	0	1,24	0	0,01	0	0,002	0	0,01	0,005	0,002	0	0
Ciboulette	13,4	3,85	0	0,04	21	0,007	0,01	0,06	0,02	0,01	8,5	0
Sel	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Poivre noir	1	0,01	0	0,04	2,9	0,002	0	0,01	0,036	0,005	0,4	0
Total recette	370,6	310,17	0,62	13,44	99,1	0,93	0,596	45,88	9,067	2,279	175,5	0,99
Pour 100 g	25,3	21,14	0,04	0,92	6,8	0,063	0,041	3,13	0,618	0,155	12	0,07
Par personne	92,7	77,54	0,15	3,36	24,8	0,233	0,149	11,47	2,267	0,57	43,9	0,25

Ingrédient	Calcium (mg)	Fer (mg)	Magnésium (mg)	Phosphore (mg)	Potassium (mg)	Sodium (mg)	Zinc (mg)	Manganèse (mg)	Cuivre (mg)	Sélénium (µg)	Iode (µg)
Tortilla	81	1,37	34,2	648	270	1 170	1,03	0,72	0,18	18	18
Filet de poulet	13,2	1,32	128	960	1 560	172	2,08	0,02	0,12	40	40
Poivron jaune	17,2	0,42	24	46	440	5	0,46	0,22	0,14	20	20
Oignon rouge	25,3	0,22	10,4	33,3	218	2,9	0,24	0,14	0,06	11,5	12
Tomate	19,5	0,29	24,2	63,8	614	7,7	0,21	0,16	0,07	24	0
Salade (jeunes pousses)	0	0	0	0	0	19	0	0	0	0	0
Huile d'olive	0	0,01	0	0	0	0,7	0,01	0	0	2,6	3
Paprika	5,7	0,53	4,5	7,9	57	1,7	0,11	0,04	0,02	0	0
Yaourt grec	174	0,19	15,1	123,9	215	48	0,38	0,02	0,02	1,5	31
Mayonnaise	5,3	0,1	1,9	6,9	8	165,6	0,04	0,01	0,01	1,5	9
Ail	0,6	0,03	1	6,5	27	0,5	0,04	0,01	0,01	0,5	1
Jus de citron	0,6	0,01	0,4	0,5	5	1,1	0	0	0	0	0
Ciboulette	8,2	0,15	3,1	4,8	29	1	0,05	0,03	0,01	0	0
Sel	0,3	0,01	0,1	0,2	0	782	0	0	0	0	0
Poivre noir	9,6	0,34	3,8	3,4	32	0,3	0,02	0,3	0,02	0,2	0
Total recette	360,4	4,98	250,7	1 905,1	3 475	2 377,3	4,66	1,66	0,65	119,8	134
Pour 100 g	24,6	0,34	17,1	129,8	237	162	0,32	0,11	0,04	8,2	9
Par personne	90,1	1,24	62,7	476,3	869	594,3	1,16	0,42	0,16	30	33

Wrap poulet crudités sauce blanche

Saisonnalité

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

Étape 1 : Préparation fraîcheur 🔪

Étape 2 : Cuisson du poulet 🔥

Étape 3 : Montage des wraps 🌯

Astuces du chef

Valeurs nutritionnelles

Allergènes

Conseils de conservation

Au réfrigérateur

Au congélateur

Suggestions d'accompagnement

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Saisonnalité

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

Étape 1 : Préparation fraîcheur 🔪

Étape 2 : Cuisson du poulet 🔥

Étape 3 : Montage des wraps 🌯

Astuces du chef

Valeurs nutritionnelles

Méthode de calcul des valeurs nutritionnelles

Sources des données

Base de données : ANSES

Sources complémentaires utilisées :

Détail du calcul par ingrédient

Macronutriments principaux

Macronutriments détaillés

Vitamines

Minéraux

Allergènes

Conseils de conservation

Au réfrigérateur

Au congélateur

Suggestions d'accompagnement

Accompagnements

Boissons

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